Aktywność fizyczna jest to taka ilość ruchu, która zapewnia człowiekowi zachowanie zdrowia, prowadzi do zmian w organizmie oraz jest niezbędna do właściwego rozwoju.
Swoim zakresem obejmuje zarówno taniec, zawodowe uprawianie sportu, aktywność fizyczną w domu i ogrodzie, a także aktywność związaną z transportem. W starożytności uprawianie aktywności fizycznej było naturalnym, codziennym zjawiskiem. Ludzie głodni wybierali się na polowania, gdzie niejednokrotnie musieli gonić zwierzynę, a następnie upolowaną nieść do swoich jaskiń.
Wyróżnia się aktywność ogólną, wydolnościową oraz siłową. Ćwiczenia ogólne swoim zakresem obejmują wszelkiego rodzaju działania angażujące mięśnie (spacery, prace w ogródku, chodzenie po zakupy). Aktywność wydolnościowa to ćwiczenia aerobowe (tlenowe i cardio), polegające na wykonywaniu dynamicznych ruchów angażujących duże partie mięśniowe. Przy tego typu ćwiczeniach wzrasta tętno, przyspiesza oddech, następuje dotlenienie organizmu, poprawia się kondycja oraz wydolność oddechowa. Do takich ćwiczeń można zaliczyć m.in.: bieganie, szybki marsz, jazdę na rowerze, pływanie, tenis, wycieczki górskie czy grę w koszykówkę. Natomiast aktywność siłowa to ćwiczenia wyrabiające masę mięśniową i gibkość. Jest to trening oporowy, siłowy i ćwiczenia rozciągające. Podstawą w wykonywaniu tego rodzaju aktywności jest używanie obciążenia (hantle, sztangi, maszyny do ćwiczeń).
Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku zaleca się, aby:
Osoby w wieku: | Czas i rodzaj aktywności: |
5-17 lat | * średnio 60 minut dziennie- ćwiczenia o umiarkowanej do intensywnej (głównie aerobowe) * min. 3 razy w tygodniu- Ćwiczenia o dużej intensywności, jak również wzmacniające mięśnie i kości |
18-64 lat | *minimum 150-300 min tygodniowo- aktywność o umiarkowana lub intensywna, *minimum 75-150 min tygodniowo- ćwiczenia o dużej intensywności (min 2 razy w tygodniu) |
Powyżej 64 lat | * ok. 75-150 min tygodniowo lub ok. 150-300 min tygodniowo- aktywność umiarkowana (2-3 razy w tygodniu) |
Kobiety w ciąży | co najmniej 150 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności przez cały tydzień |
Źródło: opracowanie własne; na podstawie raportu WHO (file:///C:/Users/Komputer/OneDrive/Pulpit/!!!!%20POBRANE%20!!!!/9789240015128-eng.pdf)
Aktywność fizyczna jest niezwykle istotna nie tylko dla rozwoju sprawnościowego, ale również dla rozwoju naszego mózgu. Podczas wysiłku pobudzane jest 80% kory mózgowej, która odpowiada za procesy zapamiętywania, tworzenie wzorców komunikacyjnych i behawioralnych, a także odbieranie informacji, przetwarzanie ich i reagowanie na nie. Dzięki ćwiczeniom zwiększa się wydolność tlenowa organizmu, która przyczynia się do dotlenienia wszystkich komórek odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie człowieka. Podczas aktywności fizycznej w mózgu tworzą się nowe połączenia neuronowe oraz istniejące połączenia stają się silniejsze, co powoduje lepsze przekazywanie informacji pomiędzy komórkami.
Podczas uprawiania sportu wytwarzane są również hormony: serotonina i dopamina. Serotonina to hormon szczęścia odpowiedzialny za procesy zasypiania, kontrolę nastroju i samopoczucia, czy potrzeby seksualne i apetyt. Natomiast dopamina odpowiada za kontrolowanie procesów psychicznych i emocjonalnych. Ponadto podczas aktywności zmniejsza się kortyzol, czyli hormon stresu, ale także silnie aktywowana jest oś stresowa (HPA), która koordynuje wydzielanie kortyzolu i pomaga w radzeniu sobie ze stresem. Ponadto dzięki systematycznej aktywności fizycznej w ciele człowieka produkowane są przeciwutleniacze, chroniące przed nowotworami, ale również wytwarzane są cytokiny, zmniejszające stany zapalne organizmu.
Badania naukowe wykazały, że uprawianie sportu sprzyja usprawnianiu pamięci i uwagi. Poprawia zdolność myślenia oraz koncentracji.
Korzyści dla naszego organizmu dostarcza już jedna sesja ćwiczeń fizycznych!
Comments